身体にとてもいいと言われるランニング☆
私も1週間に３回走る日を決めて走っていますが、走った後の爽快感はとても心地がいいものです。
しかし、ランニングって走りはじめが1番苦しくてきついですよね？
そこで今回は、私が実践している”ランニング走りはじめのポイント☆楽に走る方法”についてご紹介していきたいと思います。
走りはじめが苦しいきつい原因
なぜ走り始めは苦しくてきついのでしょうか？原因は大きく分けて2つあります。
- 走り始めは酸素を多く取り込めない
- 乳酸が息切れの原因になりやすい
走り始めは酸素を多く取り込めない
皆さんご存知だとは思いますが、ランニングは代表的な有酸素運動ですよね。
多くの酸素を体の中に取り込んで、筋肉を動かすスポーツです。
そのため「酸素の量」と「運動の強度」のバランスが崩れた時に、息苦しさを感じてしまいます。
特に、ランニングをスタートしたばかりの走り始めは、うまく酸素を身体の中に取り込めないため酸素不足により息苦しさを感じてしまいます。
それが苦しくてきつい原因になるのです。
乳酸が息切れの原因になりやすい
有酸素系のトレーニングを始めたとき、人間の体はエネルギーとして糖を消費します。
その糖を消費する過程で乳酸が発生します。
乳酸は少量であれば酸化されたり、肝臓に回って糖再生に利用されたり、エネルギーとして再利用されます。
しかし、有酸素系の働きが追いつかないと、産生速度が早くなるため、どんどん乳酸が蓄積されてしまいます。
貯蓄された乳酸によって酸性に傾いた身体を中和する際に、二酸化炭素が大量発生することにより、さらに呼吸が苦しくなってしまうという現象もあります。
走り始めは「酸素の供給量」と「運動強度」のバランスが崩れやすいということですね☆
ランニング走り始めのポイント☆苦しいきついを楽にする方法
ランニング走り始めのポイントは、大きく分けて3つあります。
この3つのポイントを意識するだけで、苦しいきついを楽にすることが出来ます。
とても簡単な方法なので、是非実践してみてくださいね。
潤滑液を出して関節の動きをスムーズに
ウォーキングでは多くの関節を連動して動かします。
そのため、関節の動きをスムーズにする潤滑液を動的ストレッチなどで事前に出しておくといいです。
この潤滑液は、関節を動かせば動かすほど多く産出されます。
私は特に負担のかかりやすい膝の潤滑液を出すようにこころがけています。日常生活でも膝の曲げ伸ばしを積極的に行い、いきなり動き出さないことで関節を守る効果もあります。
ウォーミングアップで筋温を上げる
筋肉が温まっていないときにいきなり動き出すと、肉離れや筋断裂のリスクがあります。
走り出す前には適度なウォーミングアップをすることと、走るのに適切なウエアを着用することが重要です。
ストレッチなど静的な運動（もちろん行いますが）は筋温を上げる効果は低いので、ジョグなどの動的運動をウォーミングアップに入れると効果的です。
そして、意外とおろそかにしがちな「頭」と「手」のがランニングウエアも重要です。
手や頭の皮膚は、末梢血管が収縮するメカニズムが働かないため熱が奪われやすいです。そのため、寒い時期にランニングをする際には、特に「頭」と「手」のがランニングウエアが重要ですね。
最初は最大心拍数の６０％で走る
走り始めの辛さはデッドゾーンとも言われ、この辛さが原因でランニングを諦めてしまう人もいるほどです。
そこでランニングで挫折しないために、ランニングの最初の5分から10分は、最大心拍数の60％前後で走る事をおすすめします。
私の場合は腕時計の心拍数を図る機能を利用して、心拍数をチェックしながら走っています。
苦しくて辛いデッドゾーンを過ぎると体が軽くなり、いつまでも走れる高揚感を感じることができるようになります。
この状態になれば周りの景色や自分の思考の世界に入ることができるためランニングを楽しむことができるようになります。
心拍数を測りながら走るのは、おすすめです☆
まとめと感想
ランニング走り始めのポイント☆苦しいきついを楽にする方法についてご紹介してきましたが、どうでしたか？
私がご紹介した３つのポイントに注意するだけで、随分と楽にランニングに取り組めると思います。
- 潤滑液を出して関節の動きをスムーズに
- ウォーミングアップで筋温を上げる
- 最初は最大心拍数の６０％で走る
当たり前といえば当たり前のことですが、なかなか実践できていない人が多いようです。
走りはじめが断然楽になりますよ☆
