糖質を制限する方法のダイエットをしていると、体重は減ったけれど、便秘になってしまった…そんな声を良く聞きます。
他のダイエットよりも糖質制限ダイエットの場合、便秘になりやすいのはなぜなのでしょうか？
今回は、糖質制限ダイエットで便秘になる理由や、便秘を解消させるのに効果的な材料を使った料理のレシピやサプリで治す方法についてご紹介します。
Contents
糖質制限ダイエットでなぜ便秘に？
糖質制限ダイエット中に便秘になってしまうのは、いくつかの理由が考えられます。
多くの場合、原因には食事が関係あると思われますので、便秘に結びつく理由をあげてみました。
食物繊維が不足している
まず、糖質制限ダイエットの糖質について考えてみましょう。
糖質が多く含まれている食材には、私たちが普段主食として食べているのも、ご飯やパン、麺類などが代表としてあげられます。
これらの主食は、『炭水化物』と呼ばれ、炭水化物は『糖質』と『食物繊維』から構成されています。
よって、主食（炭水化物）を減らす『糖質制限ダイエット』は、自動的に食物繊維の摂取量が減ってしまうことに繋がります。
そして、食物繊維が不足すると、一般的には便秘になりやすいと言われているのです。
脂質が足りない
意外かもしれませんが、脂（油）には排便をスムーズにする働きがあるためで、それが不足することで便秘気味になってしまう場合があります。
糖質制限ダイエットに加えて、脂もカットしている場合に起こりやすいと言えます。
フライドポテトやチャーハンなど、炭水化物（糖質）と油を使った料理を控えているうちに、知らずに脂不足になっているかもしれませんね。
糖質制限ダイエット中の便秘解消法は？
糖質制限ダイエット中に便秘になってしまった場合の便秘解消法について５つご紹介していきます。
ご自分に合った方法をみつけてみてくださいね。
食物繊維を摂る
主食以外でも、炭水化物で食物繊維の多く含まれているイモやかぼちゃといった食品は、糖質も多いため『糖質制限ダイエット』ではNG食品となっているはずです。
食物繊維が不足することで便秘になってしまっている場合は、他の食物繊維を多く含む食品を摂ることで解消に繋がります。
その場合、食物繊維が多くても、糖質が高い食品では、糖質制限ダイエットの効果がなくなってしまうので、注意しましょう。
糖質の多い野菜
（100gあたりの糖質量）
- とうもろこし：64g
- さつまいも：30g
- じゃがいも：16g
- たまねぎ：7.4g
- ニンジン：6g
- かぼちゃ：6g
緑色の葉物野菜は、糖質が低く、食物繊維が多い物が多いので、積極的に摂りたいですね。
糖質が低く食物繊維が豊富な食品
（100gあたりの糖質量、食物繊維量）
- ほうれん草：0.3g、3.6g
- モロヘイヤ：0.5g、5.9g
- ブロッコリー：0.6g、3.7g
- 春菊：0.8g、3.7g
- カリフラワー：1.9g、3.2g
- エリンギ：3.1g、4.3g
- えのきだけ：3.7g、3.9g
- おから：0g、9.7g
- こんにゃく：0.1g、3.0g
糖質量が少なく食物繊維が多い食品を摂る場合も、味付けの砂糖を控えるなどの注意が必要です。
また、市販のドレッシングには、意外と糖質が含まれている場合がありますから、しっかりチェックしたいですね。
脂質量を増やす
脂質量を増やす事で、便通がスムーズになります。
ただし、脂の摂り過ぎはカロリーオーバーなどに繋がる問題がありますから、適度な量を摂りましょう。
脂質が摂れる食品でも、糖質が多く含まれる、加工肉（ソーセージ、ベーコン、ハムなど）は避けたいですね。
糖質が低く、脂質が取れる食品は、鳥胸肉や豚肩ロース肉、牛肩ロース肉（赤身）、ゆでたまご、チーズなどがあげられます。
上記の食物繊維を多く含む野菜と一緒に鳥胸肉のサラダなどにすれば、食物繊維と脂質の両方が摂れて、一石二鳥になりますね。
水分を摂る
水分を摂ることで、便を柔らかくし排便を容易にすることができます。
1日の水分摂取は、2リットル程度を目安にすると良いでしょう。
1度に飲むのではなく、1日に何回にも分けて飲んでも大丈夫ですので、こまめに飲むと良いですね。
また、水分といってもジュースやスポーツ飲料等には、驚くほどの糖分が含まれていますから避けてください。
できれば、ミネラルウォーターがベストです。
水分を摂取することで、代謝があがり、体内に不必要な物を排出する効果も期待できますよ。
発酵食品を摂る
納豆やヨーグルトなど、腸内環境を整える効果のある食品を摂ることも、便秘解消に繋がります。
納豆もヨーグルトも、糖質が低めですから、糖質制限ダイエット中でも安心して食べることが出来ますね。
この場合は、ヨーグルトは無糖の物を選ぶなどの気をつけると良いでしょう。
運動やマッサージをする
食事以外の解消方法としては、運動や、マッサージがあげられます。
便秘に効くヨガや腹部のマッサージなどもありますし、それらを行うことで身体の血行を良くし新陳代謝も活発になり、ダイエットに効果的と言えますよ。
糖質制限ダイエットの便秘対策レシピ！
では、糖質制限ダイエット中でも便秘対策できる料理のレシピをご紹介します。
美味しく食べて、便秘を解消しましょう！
こんにゃくとキノコのピリピリ炒め
【材料】
- こんにゃく：1枚
- エリンギ：1パック
- オリーブ油：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- 赤唐辛子：一本（一味や七味でも）
- 鰹節：1パック（3グラム）
【作り方】
- こんにゃくは、1口の大きさにちぎり、下茹でしてザルにあげて水けを切っておきます。エリンギは、小さめの1口に切っておきます。
- フライパンを熱してオリーブ油をひきます。こんにゃくを炒めて油が回ったら、一口大のエリンギを加えて炒めます。
- エリンギに火が通ったら、醤油を回しかけ、鰹節と小口に切った赤唐辛子を混ぜ入れて完成です。
＊こんにゃくを薄く切って、油で良く焼きつけても美味しいです。
＊エリンギは、お好みのキノコに替えてもOKです。
＊糖質制限用なので、砂糖は加えません。甘辛くしたいときは、糖質0の甘味料を使いましょう。
レンジで簡単！おから蒸しパン
【材料】
- 生おから：200㌘
- ヨーグルト：100㌘
- 卵：2個
- マヨネーズ：小さじ2
- ベーキングパウダー：小さじ1
- 糖質0の甘味料：小さじ１
【作り方】
- ボールに全部の材料を入れて、よく混ぜます。
- 電子レンジOKの耐熱容器に、1のタネを全部入れて、表面を平らにならします。容器を落として、空気を抜きます。
- ラップをふんわりかけて、500Wで5分ほどレンジにかけます。 竹串を刺してみて、何もついてこなければ完成です。もし、加熱が足りないようでしたら、1分ずつ追加で加熱してみてください。
- 粗熱が取れたら、耐熱容器から取り出します。
＊耐熱容器は、プラスチック製のタッパ―などが取り出しやすくて便利です。ガラス製の場合は、油（分量外）を容器の内側に塗って、底にワックスペーパーなどを敷くと良いでしょう。
＊抹茶パウダーや、ココアパウダーを加えても美味しく作れます。その場合は、無糖の物を使いましょう。
＊甘味料の量を調整すれば、おやつにも、食事用にもなりますよ。
糖質制限ダイエット中の便秘を治すサプリ
糖質制限ダイエット中の便秘を治すサプリメントをご紹介します。
お手軽の治したい人におすすめです。
さいごに
糖質を制限する方法のダイエットで便秘になってしまうには、食物繊維や脂質の不足が原因と考えられます。
食物繊維や脂質の多い食品を摂ること、水分を摂取するなと便秘解消方法をご紹介しました。
また、糖質が低く、食物繊維や脂質が含まれる食品や、糖質制限ダイエット中でも便秘対策になるお料理のレシピもあわせて紹介しましたので、ご参考にしていただけたらと思います。
また、運動やサプリも取り入れて、便秘解消を目指しましょう！
糖質制限ダイエット中でも、しっかり食べて、毎日のお通じがスムーズにいくように心がけたいですね！
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