雑誌「ターザン」で紹介されていた、筋育(きんいく)のススメ特集

聞き慣れない言葉ですが、どういう意味があり、どういう理論なのでしょうか?

そして、筋トレとは、どう違うのでしょうか?

実際のやり方・トレーニングメソッドについて見ていきたいと思います。

また、血糖値の上昇を抑えるなどの病気への効果があり、健康効果も期待できるそうですが、その理由はなぜでしょうか?

新しいトレーニング方法として期待させる「筋育」についてまとめていきたいと思います。

これで、あなたも肉体改革してみませんか?

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筋育とは?理論や言葉の意味を説明

筋育(きんいく)とは、(現在のカラダに合わせ)筋肉を育むコト。効果なしのお手軽ダイエットや、無茶なシゴキとは本質的に異なる知的な行為。トレーニング及びカラダに対する正しい理解が求められる。「知育、食育、筋育」。

引用:Tarzan

現在は「筋育」という言葉は辞書にも乗っていません。

雑誌「ターザン」による造語のようです。

トレーニングに注目されがちだったものを、カラダなどを理解するところからスタートさせる「筋育」

これまでは、筋肉を鍛える”筋トレ”などの表現を使用してきましたが、この理論では筋肉を育む”知的な行為”という表現を使用しているのが面白いですね。

現代では筋肉に関する情報は乱立しており、どれを信用して良いのか正直迷ってしまうところがありますが・・

まずは、筋育の知的理解から深めていきましょう。

筋トレで体重が増えて痩せない?

筋トレをして体重が増えた経験はないでしょうか?

実は、筋トレをすると体重が増えるのは事実です。脂肪よりも筋肉の方が重量が重いことは科学的にも証明されています。

しかし、筋肉を付けると、基礎代謝が上がるのも事実です

筋肉を付けて上がった基礎代謝が脂肪を燃焼させるので、長期的に見れば、痩せることに繋がります

脂肪を1kg減らすのは簡単で、筋肉を1kg増やすのは比較にならないくらい難しいことです。

マッチョは服が似合わなくなる

特に女性は「マッチョになると服が似合わなくなる」と、悩みを抱えているようです。

しかし、世界基準で見てみると、海外セレブなどはカラダを鍛えており、ある程度、筋肉が付いています

マッチョで服が似合わなくなるのは、あくまでボディビルダーレベルの話しです

ゆるすぎるカラダよりも、男も女も適度な筋肉でカラダの内側から着飾りましょう。

運動はランニング(有酸素)で十分

普段からランニング(有酸素)運動をしているので十分と考える人もいるでしょう。

しかし、ランナーでもトップレベルの選手たちは皆、上半身の筋力アップトレーニングに励みます

理由は、より長距離を長時間を快適に早く走るためです

なので、よりハイレベルの筋育に取り組むなら、体全体のバランスに気を配るべきです。

筋育のやり方とトレーニングメソッド

筋育のやり方やトレーニングメソッドについて説明していきます。

筋育スタート時は、筋肥大することを目的におこなっていきます。

そして、筋肥大をする際に最も重要なのが、1回のトレーニングでしっかりと筋肉を”オールアウト”させることです。

※筋肥大とは、大きな筋肉を身につけることです。

※オールアウトとは、全力でめいいっぱい追い込むことです。

その後

  • 細く強く育てる
  • 太く厚く育てる

のか、あなたの目指す理想のカラダに合わせたトレーニングメソッドに進んでいきます。

今回は、運動経験のあまりない方の当初の筋育(筋肥大の方法)について説明していきます。

トレーニングの強度や回数はどのくらい?

強度

(1%RM)

RM

回数

主な効果
100 1 筋力アップ
~90 ~3 筋力アップ
~80 ~10 筋肥大
~70 ~15 筋肥大
~60 ~20 筋持久力

上記は、筋トレの負荷を設定する際に、よく使用されるRM という単位の表です。

1RMとは、1回しかできない最大負荷のことです。

筋育では筋肥大を目的としておこないますので、黄色マーカーの部分の強度やRM(回数)が目安になります。

最大負荷の80%~70%の強度(重さ)で、10回~15回を目安におこない、筋肉をしっかりとオールアウトさせます。

筋育は1週間に何回やればいいの?

筋育トレーニングメソッドは、出来れば週3回するのがおすすめです。

初心者ほど、1週間あたりの回数を増やすことで筋肥大の効果が高まります。

運動経験のない人ほど、週1回でも継続すれば必ず効果を実感できます。

1回のトレーニングで、しっかりとオールアウトできる上級者であれば週1回のトレーニングでも済むようになっていきます。

筋育が病気に効果のある理由とは?

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なぜ筋肉を育てる必要があるのか?

その理由はズバリ健康にいい効果が期待できるから。

最近の研究では、筋肉が糖を取り込むメカニズムが解明され、運動が血糖値の上昇を抑制する効果があることが分かりました。

筋収縮をさせることで、

  • インスリンの分泌を促し
  • インスリン抵抗性を下げる

などの効果が期待できるとされています。

しかもそれ以外の様々な効果も研究が進んでいるようです。

万能薬マイオカインホルモンを分泌

筋育(運動)は様々な病気に効果があるとされています。

  • 生活習慣病
  • 鬱などの精神的病
  • 脳卒中や心疾患
  • 免疫機能
  • 糖尿病
  • 血圧・動脈硬化
  • ガンの発生率

筋育をすることで、さらに筋肉からはホルモンの分泌が盛んになります。

”マイオカイン”(ホルモンの総称)と呼ばれるものが、様々な病気に効く万能薬ではないか?と言われているようです。

もしさらに筋育が病気に効果があると分かれば、ますます「筋育の重要性」が注目されますね。

さいごに

筋育理論の意味は、正しい知識や理解のもと、自分のカラダに合った理想の筋肉を育てることでした。

運動経験の少ない方は、まずは身体のベースとなる筋肥大を目指します。

その後のトレーニングメソッドは「細く強く育てる」「太く厚く育てる」のか、選ぶことが可能です。

筋肉に取り組むことで、病気にも効果があると期待されているため、老脈男女・年齢問わず取り組みたいですね。

万能薬と考えられている”マイオカイン・ホルモン”の研究など、筋育に大注目です。