最近の健康志向の高まりとともに、ランニングを日課にする人が増えていますね。

私は10年以上前からランニングを日課にしていて、国内・海外のフルマラソンを数回完走したことがあります。(完走率100%)

現在は、毎日走らないと体の調子が出てこないほど、ランニングが私の生活の一部にもなっています。

 

しかし、実は私はランニングを始めたばかりの初心者ランナーの頃、なかなかランニングが好きになれず、毎日走るのが億劫(おっくう)でした。

その原因は、早くランニングの効果を出したくて、数々の間違ったトレーニングをおこなっていたからです。

 

もしかしたら、あなたも間違ったトレーニングを実践していませんか?

 

そこで今回は、私も経験した”ランニング初心者が勘違いする身体に悪いトレーニング法”についてご紹介したいと思います。

私の失敗を、ぜひご参考にしていただければと思います☆

 

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初心者ランナーが『マスクをつけて走る』

心肺機能を高めるために「マスクを付けて走る」ことがいいと勘違いをしていましたが、これは間違いのようです。ランニング用のマスクも販売されているようですが、実はこれもあまり効果がありません。

 

心肺機能を高めるトレーニングとして代表的なのが”高地トレーニング”です。高地では、高度が上がるにつれて気圧と酸素濃度が低下します。それにより血中のヘモグロビンに含まれる酸素の量が低下します。

これにより私たちの体の中で赤血球数が増加します。これは体が酸素不足を察知して赤血球を増加させ、酸素不足を解消しようとする生理的反応です。

赤血球が増えたことで、体の運動能力が高まり、心肺機能も向上します。

 

マスクをつけて走ることで、吸入出来る空気の量は減少しますが酸素濃度はほぼ変わらないため、血液の中の赤血球数の増加は見込めません。

マスクをつけて走ることで、横隔膜や呼吸に関する筋肉は鍛えられますが、心肺機能の強化には直接関係がないのです。

 

私は小さな頃に読んでいた、スポ根マンガで「マスクをつけて走る」ことが心肺機能強化に効果があると思っていただけに、この勘違いを知った時は、かなりショックでしたね・・。

 

初心者ランナーは『スクワットをする』

ランニングの補助トレーニングとして、スクワットをする人が多いようですが、これも総力を高めるためのトレーニングではありません。

手っ取り早く走力を高めたいなら、普段のトレーニングに”ウォーキング”を入れるほうが断然おすすめです。

 

スクワットはあくまで走る際の”フォーム改善”の補助トレーニングとして、「膝が外側に開やすい」「膝が内側に入り込みやすい」人が取り入れるトレーニングです。

筋力の弱い女性には効果的ですが、全ての人に当てはまるわけではありません。筋肉が付きすぎると、走るのには逆効果になります。現在の自分の状況によって、トレーニングに取り入れるかどうか考えましょう。

 

初心者ランナーは『不整地を走る』

不整地を走ることが効果的なトレーニングとして紹介されることもありますが、初心者ランナーには不向きです。

不整地は歩いているだけでも捻挫(ねんざ)をし易いのに、走るとなると大怪我につながる可能性はぐっと高まってしまいます。

 

少し走るのに慣れてきたら、初心者は人工的なウッドチップコースやトレイルコースなどを走るのがおすすめです。

 

初心者ランナーは『長距離でペース走をする』

ペース感覚を身につける目的で、距離を目安にしてペース走をおこなうのは現代の主流ではありません。

効率的なペース感覚を身に付けるには、心拍数150拍/分をキープして5~10キロ走る方が効果的です。さらに、身体への負担も断然軽くなります。

 

最初は、心拍数を測りながら走るのは難しいですが、トレーニングを続けることで、心拍数をチェックしなくても自然と心拍数150拍/分をキープして走り続けることができるようになります。

 

(私もそうでしたが)距離を目標にして走ると挫折してしまいますが、心拍数を目安にすると断然ランニングが楽しくなります。

 

ランニングがなかなか続かない初心者ランナーにはおすすめです☆

 

初心者ランナーは『月間100キロ以上を目標に走る』

初心者ランナーにとって距離を目標にする事は、トレーニングを続ける大きなモチベーションになります。また、大会の出場等を目指している人にとっては大きな自信にもなります。

しかし、ランナーとして効果的なトレーニングを行うには、距離よりも”フォームの改善”や”心拍数”を目安にしたトレーニング”の方がおすすめです。

いくら月間走行距離を達成したところで、少しペースを早めただけで心拍数が上がるようでは強いランナーとは言いません。

 

初心者ランナーこそ”走る目標(距離)”よりも”走る目的(なぜ走るか)”が大事なのです。

 

まとめと感想

初心者ランナーが勘違いする身体に悪いトレーニング法★注意点は?についてまとめてみましたが、どうでしたか?

 

私の失敗があなたのお役に立てれば、とても嬉しいです。

 

ランニングを始めた当初は、誰だって最初は初心者ランナーです。人と比べることなく楽しくランニングと付き合っていきたいものですね!

 

楽しいランニングライフを☆